点评
这本书很早以前就应该看完的，做事情不应该这么拖延，今天看完了，感觉受到了很多启发。心理学描述个人发展和哲学的人描述的完全不一样，心理学靠很多实验进行的，相比之下呢更实在些，但是哲学性的东西就更加抽象和有美感。
这本书主要是说自控力，自控力是为了实现“我想要”，“我不要”，“我要做”的方法，自控力也需要像肌肉一样锻炼，也会疲惫，也会透支，但是也可以训练。常见的训练方法比如冥想，锻炼身体，睡好，增加血糖浓度。自控力也会受到比如多巴胺的影响，以及很多心理学效应的影响，导致自控力下降，需要仔细辨别，明白自己最终的目的，不要南辕北辙。书中有很多技巧都很实用，现在开始学习使用。。。
摘录
意志力是种生理本能，和压力一样，都是不断进化来保护我们不受自身伤害。实际上就是“我要做”，“我不想”，“我想要”三种力量。
恢复意志力的方法：
控制呼吸，每分钟4 - 6次
5分钟出门走走，周围转转
睡觉
放松：5分钟，躺下，脚用枕头垫起来。呼吸，看身体部位哪里比较紧张就放松，什么都不想
锻炼意志力
- 从早到晚会慢慢降低意志力，可以把最困难的事情早上做
- 早上吃一顿丰富的早餐，吃零食选择坚果而不是糖果
- 增强“我不要”的力量：不随便发誓、不说某些口头禅、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门
- 增强“我想要”的力量，每天都做一些事情，每天在家找一些可以扔掉或者再利用的东西
- 增强自我监控能力：认真记录不常关注的事情，比如是花在上网，看电视的时间，每天看邮件、微信的次数
自控力像肌肉有极限，用太多会疲惫，但是也可以锻炼。有时候的疲惫不是真正的疲惫。需要把支持目标的行为和目标本身区分开。
避免“道德许可”，不要把事情杂糅给自己安慰，比如觉得自己很好了，或者做了什么好事就可以使目标终止了。取消许可，牢记理由。拒绝诱惑的时候，回忆一下自己为什么想拒绝诱惑。
去除“明日复明日”的行为，告诉自己这是日常行为，而不是明天可以处理的。还有就是不要觉得自己已经做了很多了，有“光环效应”，比如减肥的时候，酱很多卡路里，却忽略了这点。需要时刻提醒自己，目标是什么。今天和明天没有任何区别，不要寄期待与明天。
- 意志力饮食
- 意志力锻炼如上
多巴胺是对快乐的承诺，不是快乐本身，带来的是渴望。多巴胺本身也会带来焦虑。不要把这种奖励的承诺作为快乐，多想想多巴胺让你释放的事情和目标一致么？
降压的方法不是：读博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、或者看电视看电影。真正的降压方式是：锻炼、参加体育活动、参加宗教、阅读、音乐、与家人相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽。因为这样，我们大脑分泌的改善情绪的化学物质会增加，比如血清素、催产素等等。这些物质使我们对压力不再有反应。多巴胺使我们暂时解压，但是事后还是压力更大。
“那又如何”效应，就是如果整个计划落空，反而会反噬，变本加厉。这是对自己的惩罚，没法做到“自我谅解”，没有消除失败事后的羞愧和痛苦。如果感觉很痛苦，那么就应该安抚这种感，释放压力，而不是去酒吧或者购物释放多巴胺。我们倾向于自我怀疑和评判，但是这样不会使我们离目标更近，我们应该把自己的内心当做良师益友，信任我自己，想我变好，在失意的时候鼓励自己。
情绪低落使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感是我强大。失败的时候，请原谅自己；面对自己的挫折，持同情自己的态度，以免罪恶感让我放弃抗争。
我无法明确预知未来，给我带来了诱惑，让我拖延。等待10分钟，在诱惑面前等待十分钟，想象长远的奖励。降低折扣率，诱惑与长期利益相悖的时候，短期选择意味着为了满足感放弃了更长期的奖励（延时满足）
乐观的悲观主义者：预测我什么时候，会受到怎么样的诱惑和违背承诺，想象一个让自己不放弃抗争的具体方法。
预见未来的自己，创造一个未来的记忆，为未来的自己发信息，想象一下自己。
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。多想想意志力强的人会怎么做。
“社会认同”感，生存本能，使得意志力和诱惑都具有传染性。意志力挑战，我的挑战没有什么大不了，就是一种新的生活方式。
增强免疫系统，避免重蹈覆辙。每天开始的时候想想自己的目标。感染自控力，需要额外的意志力的时候，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做。
自豪感的力量：公开意志力挑战，想象在意志力挑战之后成功是多么自豪。变成集体项目，多些人参与。
”讽刺性反弹“，就是越不想的事情，越会反弹。不要试图去控制自己的心理活动，判断自己真正想要的是什么，从中找到克服困难的动力。”认识自我“，”关心自我“，”提醒自己“。
别相信自己的想法，而是自己的感受。不快的时候，将注意力放在身体上，专注呼吸。直面自己的欲望，但是不要付诸行动，欲望来袭时，不要试着马上转移注意力或与之争论。驾驭冲动，和生理上的感觉共处，不要试图摆脱它，但也不要付诸行动。
- 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
- 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种感觉或者想法，提醒自己”白熊“现象和”反弹“理论。
- 推一步思考，意识到这种想法和感觉并不受我控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
- 记住你的目标：提醒自己预先做出的承诺。