评级： 满分~
摘要
拖了这么久，终于开始看这本书了~ 额，这本书里面说的就是我呀~ 一个完美主义的拖延症患者。
拖延症的原因：对成功信心不足；讨厌被人委派任务；注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远~
拖延的一个根源就是采用“期待式”思维看时间~
“这次我想早点开始” -》“我得马上开始了”-》“我不开始又怎么样呢”-》“还有时间”-》“我这个人有毛病”-》“最后的抉择：做还是不做”-》“我永远不会拖延了”~
拖延症很多时候是一种心里保护~ 害怕自己去做了之后得不到认可，使自己无地自容，使自己的评价比较低，害怕自己的不足被别人发现，恐惧失败，追求完美，用拖延来自我保护~
自我价值感 = 能力 = 表现
没有做好事情会感到自卑；没有尽力去做又觉得自己潜力不可限量，所以自负~ 其实这就是完美主义者的困境。
目标那么高是想取得进步还是使自己陷入沮丧和挫折？心理：平庸招致轻蔑；优秀不用努力；一切都自己来；总有一个正确的解决办法~ 接受自己不是全知的，接受去求助别人~ 我无法忍受失去（自残）；要么全部要么没有
心态：固定心态和成长心态~ 成长心态看待能力是一个成长的东西，成长的心态关注的是自己学到了什么，结果更多是背景，没有什么是需要证明的~ 完美主义者容易衍生灾难性思维~ 看待不完美，是提升自己、学习新知识的推动力。恐惧成功~
逃避成功的心理：
1、成功需要付出太多（竞争：随便你，无所谓）；2、承诺恐惧症：我会变成一个工作狂；而失去对生活的控制权和选择权~（责任越大，压力越大，怕辜负别人的期待） 3、成功是危险的，总有人受到伤害~ 我不能伤害别人（其实这是对的，我害怕自己的太过于努力，让别人感觉到压力）不要把别人想的如此脆弱~ 别人或许更加坚强、大方。或许是我们误会了现实！4、成功是禁区，我不配成功。我命中注定不能获得成功~
- 争夺控制权：讨厌别人的规则，拖延来获取掌控感~ 变成了赢得尊重和独立的战争。让我清净点；与时间竞赛；报复的滋味~
- 自我价值感 = 能力（具有独立性，反对受控制）= 表现；防卫的哲学：世界不可预知；他若强势，我必软弱；合作相当于投降；争战的根源~
心理舒适区：对亲近和疏远的恐惧。需要帮助（需要别人提供某个观念护或者架构，以便作为行动指南）；努力成为第二；紧急呼救；重温旧情；忠实的伙伴；主观时间与客观时间不一致~
如果主观时间不能和客观时间对应，那么就会导致未来的时间陷入窘困~ 时间迷失；时间断裂；过去的好时光（在压力中容易去找过去回忆）；过去的历史无法被改变，只能被重新诠释和学习~ 过去的属于我，也容易剥夺我们走向未来更多可能性的权利。
“成熟时间”：在内心时间和外部世界，能够判定什么是真实~ 能够在这些时间过渡、转换和有弹性。
如果去投入一件事情，花上十年的时间，即使没有很好的结果，但是过程很开心，那么我是不是依旧很快乐~
潜伏记忆：会受到无意识的恐惧~ 低自尊就是拖延症的原因，自我形象对于实现的能力是否有信心~ 应当多刺激左半边大脑来使自己处于一个更加开放、放松的心态。
如何减少拖延？多增加后叶催产素，多吃巧克力~ 就可以开发左脑。
- 拖延症的生物性基础
执行力功能障碍；注意力缺失紊乱；抑郁；焦虑，紧张和睡眠问题。
执行功能障碍：注意力控制；认知弹性；目标设定；信息处理~
注意力缺失紊乱：ADD。患者无法抑制自己~ 延迟满足，控制自己的性冲动和暴力倾向~ 对即时的刺激没法不理会。
郁抑症：典型郁抑症；轻微抑郁；慢性抑郁；心情不佳~ 双相抑郁；季节性抑郁；荷尔蒙分泌变化导致抑郁~
强迫症：（OCD）无法解除危机~
- 拖延症模式
拖延使人安慰，保护心里；同时使得我失去了学习的机会，害怕进入一个全新的环境。
勇气不是没有恐惧，而是克服恐惧、战胜恐惧。而改变了拖延，去思考一下改变所带来的拖延，放弃拖延会为我带来的不利后果。
思维的模式一般是：前关注-》关注-》准备-》行动
思维上的障碍有：
- 对成功缺乏自信；
- 对任务有反感心里；
- 目标和回报太遥远；
- 无法自我约束，容易自我冲动
一次性尝试一个技巧；慢慢来；观察内心的抵抗~
拖延会使自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种没有享尽生活的感觉~
拖延是有领域的-》区分拖延领域。
当有借口在拖延的时候，思考一下拖延的动机~ 以及自己存在哪些问题，多去观察自己。怀着固定的心态，不愿意冒险和采取行动~
目标明确和可行性计划~ 可以将目标定义得宏大，但是需要将目标划分成小的，一个一个实现~ 每个小目标一定要有可操作性。（目标具有可观察性；具体性；特殊性）最小目标
成功与失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需~ 在一段时间只专注于一个步骤~ 做事情一定会遇到障碍，障碍就是障碍，不是别的问题~ 修正目标，是一种更加完美的姿态。无需完美就是一种完美。
- 制作非计划：不要觉得计划有了就会失去自由。具体到细致的时间，到小时~ 写下一周的时间安排（计划之外的时间，所以剩下的就是非计划时间）~ 是否自己会不爽，使用非计划的时间来实现自己的计划~
- 对于时间需要有定时技巧：联系判断时间；学会零碎时间的使用；预防意外干扰；委派任务给别人（将时间花在最重要的事情上）；不要太分散精力~ ；找出最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受自由的时间~ ；
- 学会接受和拒绝：选对人；做一个公开的承诺；一起制定计划；平行式做事法；社交奖赏；接受个人成长的挑战~做更多自己热爱的事情。对空洞性事务说不~ 不合适你的人说不。对杂乱无章说不，对电子上瘾说不、坚持学习减肥、坚持信息减肥、对网络色情说不~ 每周扔掉5个“没用”的东西
- 通过感官刺激：通过运动状态启动你的状态、提升情绪和调节能力；使用记程计；做一会儿运动；在运动时做一些乐在其中的事情；从小事做起；运动你的大脑。
- 正念（mindfulness）：对当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察-》冥想。
- 神圣停顿法：在从事下一个活动或者下一阶段的时候，刻意地、有意识地停顿片刻~
- 心能调整技术：观察心脏。
- 贝森（Bensin）放松技巧：玩、养狗、多和朋友相聚~
- 将生活系统化。设定例行时间~
- 利用一分钟时间~
巧妙应对应对造成拖延的文化压力：失望；文化冲击（文化冲击、被卡在两种文化中间、比我预期的要难、自我的怀疑、额外的责任、孤立）-》建立社会联系；发展你的“大学知识”；关注时间（先去了解的新含义）；学会说和写当地语言；坚持超越障碍；跟家庭保持联系；考虑约见治治疗师。
人们对拖延者的看法：鼓励-》失望-》恼火-》僵持。应该改为：培养成长的心态（将重心放在过程上）-》保持你的个人立场-》注意认知神经上的差异-》协作态度-》对自己的策略保持弹性
规定明确而具体的限制、最后期限、以及没有完成的后果。帮助拖延者脚踏实地；帮助拖延者设立短小的中间目标；奖赏一路上的努力和进步。
万事办妥、仍难免一死（怎么这么像《权利的游戏》中的话）
拖延者的特征：1、自我约束能力差（意图与行为不一致；不够尽责；自我约束能力差）
拖延者的问题：
未来折扣（强化学习的衰减因子），对事情预估的重要性；基于时间而不是理性的选择；非理性乐观主义~
“习得性勤奋”：成长心态、注重过程。
拖延技巧汇编：确定一个可操作性的目标（具体并估计好时间）；设定一个务实的目标（结合非时间表）；将目标分成短小具体的迷你目标；现实地对待时间；只管开始做；利用接下来的15分钟；为困难和挫折做好心理准备；可能的话将任务分派出去；留意你的借口；奖赏你一路上的进步；将拖延看成一个信号~
你能够做出自己的选择，可以拖延、也可以行动。
反思
我要赞爆这本书，这本书让我意识到长期以来的问题，以及一些实用性方法~